Auf dieser Seite findest Du generelle Yogatheorie, sowie praktische Übungen, um eine körperbetonte Form des Yoga kennenzulernen. Das sogenannte Power Vinyasa Yoga, welches heutzutage auch in vielen Fitnessstudios unterrichtet wird.

Yoga existiert schon seit über 5000 Jahren und lässt sich als eine Abfolge von Bewegungs- und Atemtechniken beschreiben.

Das Ziel der Yogapraxis ist es durch physische und geistige Übrungen den Körper, den Geist und die Seele miteinander in Einklang  zu bringen und mit der Zeit zum Experten des eigenen Körpers zu werden. Haben wir das Ziel des Yoga erreicht so erlangen wir Samadhi, die Verwirklichung unserer selbst und die Befreiung von jeglichem Leid, was unedliche Freude und kosmisches Bewusstsein zulässt.

Das Wort Yoga leitet sich aus dem Sanskrit vom Wort "Yuj" ab, welches das Anbinden von Zugtieren vor einen Wagen bedeutet. Es  beschreibt im Yoga jedoch das Anspannen der menschlichen Sinne vor den menschlichen Körper, um Selbstverwirklichung zu erlangen. Der menschliche Körper stellt dabei das Fahrzeug für die menschliche Seele dar.

Übersetzt bedeutet Yoga Anspannung, Verbindung, Vereinigung oder Methode.

Die Hauptbestandteile des Yoga sind:

• Körperhaltung (Asanas)
• Atemübungen (Pranayama)
• Konzentration und Sammlung (Meditation)
• Entspannung und Regeneration

Yoga ist dabei weder nur rein religiös-spirituell, oder rein sportlich zu betrachten. Hier wird beides kombiniert und verschiedene Yogaformen erlauben einen unterschiedlich ausgeprägten Fokus.

Die Yogaform auf wleche ich mich fokusiert habe ist vorwiegend auf das körperliche Training und die Konzentration auf die Atmung ausgerichtet und wird Power Vinyasa Yoga genannt.

Einige positive Effekte des Yoga auf Körper, Geist und Seele findest Du hier:

• Das Erlernen von Selbstverantwortung und Autonomie
• Mehr Gelassenheit und Ruhe des Geistes im Alltag
• Steigerung des Selbstvertrauens
• Yoga wirkt Fehlhaltungen entgegen und fördert eine gesund Körperhaltung bis ins hohe Alter
• Yoga kann Krankheiten des Bewegungsaparates vorbeugen und verbessern
• Yoga kräftigt den gesamten Körper
• Yoga fördert die Selbstverwirklichung
• Und vieles mehr

Wer Yoga diszipliniert, regelmäßig und ohne Zwang ausübt, erlebt die positiven Effekte des Yoga auf Körper, Geist und Seele.

Yoga kann dabei zu mehr Gesundheit, verbessertem Wohlergehen und zur gesteigerten Lebensqualität beitragen.

Durch Yoga können Blockaden und Hindernisse im Körper und Geist beseitigt werden. Dabei wird guter Raum (Sukha) geschaffen, in welchem die Lebensenergie (Prana) ungehindert fließen und Abfallstoffe (Apana) aus dem Körper abtransportiert werden können.

Das Yogastudium ist somit auch ein Studium der Energieströme durch die 3 Körper des Menschen:

1. Grobstofflicher Körper (Sthula Sharira)
2. Feinstofflicher Körper (Sukshma Sharira)
3. Kausalkörper (Karana Sharira)

Power Vinyasa Yoga steht für ein körperlich beanspruchendes Yogatraining, welches im Einklang mit der Atmung und immer in einer fließenden Ausübung praktiziert wird. Power Vinyasa ist eine Form des Hatha Yogastils,

Vinyasa bedeutet: Etwas auf eine bestimmte Weise (vi) setzen, stellen oder legen (nyasa) und beschreibt dadurch die tanzähnliche Verbindung verschiedener Körperübungen (Asanas).

Power Vinyasa Yoga ist ein Ganzkörpertraining mit beruhigender Wirkung auf Körper, Geist und Seele und bringt weiterer Vorteile mit sich. Unter anderen:

• Kraftaufbau
• Beweglichkeitstraining
• Koordinationstraining
• Stressabbau
• Positive Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem, Blutdruck senkend, Körpergewicht reduzierend und wirkt sich positiv auf Krankheiten wie Asthma, Arteriosklerose oder Krampfadern aus
• Löst Verspannungen
• Vermittelt Gefühl des Einklangs und inneren Friedens
• Steigert das allgemeine Wohlbefinden
• Hat einen Verjüngungseffekt
• Dient als Sturzprophylaxe

Power Vinyasa Yoga eignet sich für jeden, egal ob jung oder alt, dick oder dünn, krank oder gesund.

Die Ausübung von Power Vinyasa Yoga bei gesundheitliche Beeinträchtigung, chronischen Erkrankungen oder weiteren Besonderheiten sollte jedoch immer mit dem Arzt abgesprochen werden. Der Yogalehrer sollte immer vor dem Beginn der Yogastunde über Besonderheiten oder Erkrankungen in Kenntnis gesetzt werden.

Bei folgenden Krankheiten bedarf es vor dem Yoga einer ärztlichen Klärung.

Das "As" in Asanas bedeutet Sitz und Asanas somit Sitzhaltung. Im Yoga steht Asana für Stellung, Haltung oder Übung. Ursprünglich hatten Asanas ein spirituelles Ziel durch die Konzentration beim Sitzen.

Im Power Vinyasa Yoga haben Asanas jedoch die Funktion den Körper beweglicher zu machen, zu dehnen und zu kräftigen, sowie Körper, Geist und Seele miteinander zu verbinden.

Die richtige Ausführung der Asanas ist ausschlaggebend für die Effektivität und die positive Wirkung auf den gesamten Organismus. Die Technik spielt daher eine wichtige Rolle. Dabei geht es jedoch nie um höher, schneller oder weiter und Schmerzen oder unangenehm sollte eine Asana nie sein. Die Ausübung der Asanas hängt daher von der körperlichen Verfassung und der Tagesform ab.

Asanas sind am wirkungsvollsten:

• Am Morgen nach der Morgentoilette oder alternativ am Abend vor dem Abendessen oder vor dem zu Bett gehen
• In der Natur, bei offenem Fenster und an einem gewohnten und ungestörten Ort 
• Mit so wenig Kleidung wie möglich, barfuß und keine zu enge Kleidung
• Nüchtern bzw. 4-5 Stunden nach dem Essen
• Mit leerer Blase und Darm
• Wenn möglich immer am gleichen Ort und zur selben Stunde
• Nach den Asanas 30 Minuten lang nicht warm noch kalt duschen 
• Kein aktives Training nach dem Yoga
• Asanas immer in der gleichen Reihenfolge ausführen
• Regelmäßig ausüben
• Immer am Ende der Asanas für mindestens 5 Minuten in Savasana (Totenhaltung - entspannt auf Rücken liegen) entspannen
• Atmung und Bewegung immer sychron ausgeführt
• Einzelne Asanas werden ca. 5 Atemzüge gehalten

Zur Synchronisierung der Asanas mit der Atmung gelten folgende Regeln:

• Einatmung bei Streckung, beim Aufrollen der Wirbelsäule, beim Aufrichten, bei Rückbeugen und in der Entspannung
• Ausatmung bei der Rotation, beim Abrollen der Wirbelsäule, bei Vorbeugen und an Umkehrhaltungen

Mehr zur Atmung unter Pranayama ganzen unten auf dieser Seite.

Zu den Bewegungstypen der Asanas im Power Vinyasa Yoga zählen:

• Rückenlage
• Seitlage
• Sitz
• Gewicht auf die oberen Extremitäten
• Bauchlage
• Komplexe Ganzkörperbewegungen
• Umkehrhaltungen
• Rückbeugen

Die positiven Auswirkung dieser Bewegungstypen auf den Körper erfährst Du auf dieser Webseite unter den Bewegungstypen der einzelnen Asanaübungen und in den Videos zu den einzelnen Asanas.

Hier jedoch schon einmal die positiven Wirkungen der Rückbeugen, Vorbeugen, Rotationen und Umkehrhaltungen:

Um Power Vinyasa Yoga zu verstehen und vielleicht für sich zu entdecken, empfehle ich es einfach auszuprobieren. Dafür habe ich Dir ein paar Übungen im Videoformat zusammengestellt. Klicke dazu einfach auf die Bilder.

Bedenke immer: Yoga soll gut tun und es geht dabei nie um höher, schneller oder weiter. Gehe nur soweit wie es Dir gut tut!

Mein Tipp: Konzentriere Dich vorerst auf die korrekte Ausführung der Asanas und dann integriere den Atem und sei nicht zu ernst dabei, habe Spaß und gehe sorgsam, achtsam und liebevoll mit Dir um. Wenn Dir heute etwas nicht gelingt, dann vielleicht morgen oder mit etwas mehr Übung. Sei geduldig mit Deinem Körper, dem Wunder, welches es Dir ermöglicht durch Dein Leben zu gehen und das Leben mit allen Deinen Sinnen zu erfahren. Hege, pflege und unterstützen ihn, denn Du hast nur einen ;)

Für die richtige Ausführung der Asanas kann man generell immer folgendes beachten:

• Füße fest auf dem Boden verankert
• Beine fest und stabil
• Becken zieht nach unten-vorne (Steißbein nach unten ziehen)
• Hüfte und Becken gerade
• Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, um diese zu schützen
• Brustbein zeigt zur Decke
• Schultern nach hinten-unten (weg von den Ohren)
• Kinn leicht eingezogen
• Blick gerade ausgerichtet oder nach oben. Bei Nackenproblemen Blick statt nach oben, nach unten richten
• Scheitel zieht hoch zur Decke
• Beim armgestützten Übungen sind Hände gefächert und dadurch fest verankert im Boden. Fingerspitzen drücken in den Boden
• Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie
• Fußgelenk und Kniegelenk in einer Linie. Nie die Knie über die Füße lappen lassen. Knieverletzungen sind sonst möglich.
• Bei Knieproblemen nie in die ganze Streckung oder den Kniestand gehen
• Bei Schulter-Nackenproblemen Blick gerade oder nach unten und keine Armüberkopfübungen. Arme bleiben in diesem Fall an den Seiten oder im Anjali-Mudra (zusammengeschlossene Hände) vor dem Herz

Im Power Vinyasa Yoga gilt zudem das Ausgleichsprinzip der Übungen. Das heißt:

• Bewegungen immer rechts und links ausführen
• Vor- und Rückbeugen integrieren
• Umkehrhaltungen, Balance und Lateralflexionsübungen (Seitneigung) sollen in der Übungsfolge enthalten sein

Warum? Der ganze Körper soll in der Yogapraxis integriert werden, die Chakren sollen dabei von unten nach oben aktiviert und harmonisiert werden damit der Energiefluss im Körper entsprechend fließen kann, sowie zur Vermeidung einer Fehlbeanspruchung nur einer Körperseite und zum Entgegenwirken von schon vorhandenen einseitigen Fehlhaltungen.

Hier noch ein paar Hinweise für die sichere Ausführung der Yogaübungen von mir persönlich vorab:

Hier findest Du einzelne Videos zu verschiedenen Asanas, welche Du in der eigenen Zeit einfach einmal ausprobieren kannst.

Viel Spaß beim Ausprobieren! Klicke dazu einfach auf die Bilder und Du wirst automatisch zu den Videos weitergeleitet.

Deine ganz persönliche Power Vinyasa Yogastunde kannst Du Dir dann wie folgt selbst aufbauen. Achte dabei auf einen schönen erholsamen Flow, welcher Dir gut tut ;)

Auch im Yoga ist ein Warm-Up zu empfehlen, um den Körper aufzuwärmen und zu mobilisieren und um den Geist auf das Yogatraining vorzubereiten. Dadurch können Verletzungen vorgebeut werden und man kommt aus seinem Alltag erst richtig im Hier und Jetzt für die Yogastunde an.

Eine klassische Power Vinyasa Yogastunde beginnt somit immer erst mit einem kurzen Warm-Up bevor es in den ersten halben und dann in den ganzen Sonnengruß übergeht. Zwei Beispiele für einen Warm-Up findest Du hier.

Ein Warm-up I enthält immer folgende Elemente:

• Mobilisation des Schultergelenkes (Schulterkreisen)
• Mobilisation der Halswirbelsäule (Ja-Nein Kopfbewegung)
• Ganzkörper Stretch (Arme über den Kopf strecken)
• Mobilisation der Brustwirbelsäule (Hände in Gebetshaltung vor das Herz und dabei mit dem Oberkörper drehen)
• Seitneigung (Lateralflexion) der Wirbelsäule (Oberkörper nach rechts und links neigen)
• Mobilisation der Hüfte (Kreisen, kleine Vor- und Rückbeugen)
• Beinstretch (Vorbeuge, Ausfallschritt)
• Mobilisation der gesamten Wirbelsäule (Wirbelsäule von unten nach oben Aufrollen)
• Ganzkörper Stretch (Arme über den Kopf strecken)

Sonnengrüße bestehen aus einer Abfolge mehrerer sich abwechselnder Streck- und Beugübungen aus dem Yoga, welche dazu dienen den Körper zu erwärmen, zu aktivieren, zu stimulieren, die Atmung in Einklang mit der Bewegung zu bringen und auf das folgende Yogatraining vorzubereiten. 

Positive Wirkungen von Sonnengrüßen auf den menschlichen Organismus sind:

• Anregung Herz-Kreislaufsystem
• Mobilisation Gekenke und Wirbelsäule
• Aufwärmen Körper
• Aktivierung Muskeln
• Kräftigung Körper
• Stimulierung Nervenbahnen und Energiebahnen
• Körper, Geist und Seele werden in Einklang gebracht

Ursprünglich diente der Sonnengruß als Dank an die Sonne für ihr spendendes Licht und wird von Yogis gerne in Richtung Osten zum Sonneaufgang praktiziert, um die Stimmung positiv für den Tag auszurichten. So wie der Tag beginnt, so läuft er auch ab.

Sonnengrüße gibt es in den verschiedensten Variationen und auch innerhalb der Variationen gibt es Abwandlungen.

Hier stelle ich 2 Sonnengrußvariationen im Power Vinyasa Yoga vor.

• Sonnengruß A ( Surya Namaskara A) - Yogastufe 1 - 3
• Sonnengruß B (Surya Namaskara B) - Yogastufe 4 - Fortgeschrittenes Yoga (Ergänzung Asana: Stuhl und Kriege I)

Bei den stehenden Asanas spielen die Füße als Fundament eine wichtige Rolle. Daher sollte Yoga immer barfuß ausgeübt werden. Schenke Deinen Füßen dadurch etwas mehr Aufmerksamkeit.

Die Kraft und die Flexibilität der Füße und der Unterschenkel kann durch stehende Asanas wieder hergestellt oder gesteigert werden.

Es gibt zwei Arten von Standhaltungen: die mit Außenrotation der Oberschenkel und die mit Neutra- oder Innenrotation der Oberschenkel.

Die Fuß-, Bein-, Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur wird durch verschiedene stehende Asanas gekräftigt und gedehnt, die Wirbelsäule gestreckt und mobilisiert, eine aufrechte Körperhaltung geschult, die Tiefenmuskulatur und die Balance traininert.

Standhaftigkeit, Erdung, Vertrauen und Konzentration werden verinnerlicht und vertieft.

Balanceübungen kräftigen Bein- und Rumpfmuskulatur, sie dienen als Sturzprophlaxe und stärken den Geist und die Konzentration. 

Standfestigkeit wird geschult und ein Gefühl der Erdung und des Urvertrauens wird gefördert.

Sitzende Asanas beanspruchen insbesondere die Hüften, Hüftgelenke und die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), da sie unser gesamtes Körpergewicht im Sitzen halten müssen. Unsere Sitzbeinhöcker dienen hier als Fundament, welches uns in Balance hält.

Durch die Asanas im sitzen wird die Gelenkigkeit der Hüfte und der Hüftgelenke gesteigert. Die natürliche Haltung des Beckens, sowie der Lendenwirbelsäule kann dabei wieder hergestellt werden. Der Herzmuskel und der Brustraum werden gedehnt, der Geist kommt zur Ruhe, Verspannungen und Verhärtungen wird entgegengewirkt, die Wirbelsäule wird stabilisiert und die Durchblutung aller Körperteile wird gefördert.

Personen mit Knieproblemen, Arthrose und Ischiasproblemen sollten auf den Schneidersitz verzichtet werden. Bein lieber gerade ausstrecken, jedoch nicht in die volle Streckung des Knies.

Ein gesundes Ziel sollte es sein eine aufrecht-sitzende Position für 15 Minuten mühelos halten zu können.

Haltungen auf den Knien werden genutzt, um die Hüftgelenke zu öffnen und die Wirbelsäule in eine axiale Verlängerung zu bringen.

Bei knienden Positionen ruht das Körpergewicht auf den Knien, den Schienbeinen und häufig den Fußrücken.

Bei Knieproblemen ist hier besondere Vorsicht geboten und man sollte auf die einfacheren Varianten zurückgreifen. 

Wer den Druck auf den Knien als unangenehm empfindet kann sich eine Decke unter die Knie legen.

Armgestützte Asanas bringen zahlreiche positive Wirkungen mit sich. Je nach Haltung öffnen sie den Brustraum und das Herz, bringen Vorteile der Rückbeugen, Vorbeugen und Umkehrhaltungen mit sich. Sie Kräftigen die Arm, Schulter, Rücken und Nackenmuskulatur.

Das Fundament sind dabei die Hände, welche fest im Boden verankert sein sollen, Hände gespreizt, Fingerspitzen drücken in den Boden, um die Handgelenke vor einseitiger Belastung zu schützen.

Asanas in Bauchlage trainieren und dehnen die Arme, die Schultern, den Nacken, die Körperrückseite und den Brustbereich.

Asanas in Rückenlage stabilisieren und trainieren die Muskeln der Körpermitte und aktivieren und trainieren die Bauchmuskeln und die Wirbelsäule. Durch die Schwerkraft, welche auf den Körper wirkt, kommt es zur Entspannung. Um das zu spüren lege Dich flach auf den Boden und spüre wie dein Körper von der Schwerkraft nach unten gedrückt wird.

Asanas in der Seitenlage trainieren die Körperseiten (lateral System), tragen zur axialen Verlängerung bei und da Arme und Beine wenig Unterfläche als Halt haben, wird dadurch auch die Stabilität trainiert.

Im Power Vinyasa Yoga spielt die Atmung die Hauptrolle und sollte immer sychron mit den Bewegungen ausgebübt werden.

Durch die Sychronisierung der Atmung mit der Bewegung kommt der Geist zur Ruhe und der Körper entspannt.

Die Yogaatmung wird Pranayama genannt. Prana steht für Lebensenergie. Ayama für Kontrolle. Pranayama beschreibt somit den Prozess der Kontrolle der Lebensenergie und wird auch Atemkontrolle bezeichnet.  Durch die richtige Anwendung von Pranayama kann die Lebensenergie im Körper bestmöglich gelenkt werden.

Vereinfacht erklärt steht die Einatmung (Puraka) für die Aufnahme von Lebensenergie (Sauerstoff) und die Ausatmung (Rechaka) für das Ausscheiden von Abfallstoffen aus dem Körper (Kohlenstoffdioxid). Die Ausatmung von Abfallstoffen spielt dabei die wichtigere Rolle, denn nur wo altes ausgeschieden wird, kann auch neues entstehen. Auch die Atempause, Kumbhaka genannt, spielt im Yoga eine wichtige Rolle. Dabei wird unterschieden zwischen Antara Kumbhaka (Atempause mit voller Lunge) und Bayha Kumbhaka (Atempause bei leerer Lunge).

Im Alltag atmen wir ganz unbewusst durch die Brustatmung. Sind wir aufgeregt atmen wir schnell und flach. Sind wir entspannt, so atmen wir langsam und tief. Im Yoga sollte tief und langsam geatmet werden.

Dafür nutzt man im Yoga die kontrollierte Bauchatmung und wer geschult ist die Ujjaiy Atmung. Durch die kontrollierte Atmung in den Bauch, wird der Atemfluss bewusst wahrgenommen. Dabei entspannt der Geist: Derr Körper erholt sich durch die Senkung der Herzfrequenz. Auch werden weniger oder auch keine Stresshormone  mehr ausgeschüttet. Das vegetative Nervensystem beruhigt sich und somit unser Geist. Yoga in Kombination mit  kontrollierter und bewusster Atmung kann somit wunderbar als Stressprophlaxe genutzt werden.

Während der Yogapraxis wird ausschließlich durch die Nase ein- und ausgeatmet. Die Luft wird durch die Nasenatmung erwärmt, befeuchtet und von Schadstoffen gefiltert. Durch den Riechnerv und weitere Nerven in der Nase kann der Fluss der Atmung besser wahrgenommen werden. In der Entspannung (Savasana) atmet man durch die Nase ein und den Mund wieder aus (Tiefe Bauchatmung).

Positive Wirkung der Yogaatmung (Pranayama):

• Verbesserte Atemfunktion
• Verbesserte Sauerstoffversorgung
• Regt Stoffwechsel an
• Entschlackung von Giftstoffen
• Stabilisiert vegetative Nervensystem
• Verbessert den Blutkreislauf
• Verbesserte Verdauung und Ausscheidung
• Verbesserte Entgiftung
• Verbesserte Verteilung der Lebensenergie zu den Organen, Zellen etc.
• Verbesserte Konzentration
• Beruhigung Geist durch Entspannung des vegetativen Nervensystems
• Abbau von Anspannung
• Fördert gesünderen Lebensstil und man wird gelassener
• Dient der Stressprophylaxe und hilft bei akutem Stress

In der Ausübung von Pranayamatechniken und -übungen ist Vorsicht geboten bei:

• Jegliches Unwohlsein
• Druck im Kopf
• Akute Herz-Kreislaufprobleme
• Neurotische Störungen (z.B.: Angstzustände)
• Herzinfarktgefahr
• Kürzliche Operationen des Bauchraum

Bitte in diesen Fällen mit Deinem Arzt absprechen, ob Pranayama ausgeführt werden darf, sollte einer dieser Kontraindikationen zutreffen.

Allgemein kann man sagen, dass eine gesunde und tiefe Atmung ausschlaggebend für unser Wohlbefinden und letztlich unsere Lebensqualität ist, denn 90% unserer Energie erhalten wir durch den Sauerstoff über die Atmung und nur 10% aus der Nahrung, welche wir zu uns nehmen.

Auch unser vegetatives Nervensystem wird durch die Atmung beeinflusst und somit auch unser Stressempfinden und unsere geistig-psychische Verfassung.

Ein kleiner Gedankenanstoß über die Wichtigkeit des Atems::)

Ohne Nahrung kannst Du viele Tage überleben, ohne Wasser einige Stunden und ohne den Sauerstoff aus der Luft nur ca. 4 Minuten.

Hier kannst Du Dich an 4 Pranayamatechniken aus dem Yoga ausprobieren.

Allegemeine Regeln der Yogaatmung:

• Nur durch Nase ein- und ausatmen und das bei geschlossenem Mund
• Vollständig ein- und ausatmen
• Beim Einatmen weitet sich der Bauch
• Beim Ausatmen wird der Bauch flach
• In der Entspannung durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen